جدول عدد الوجبات لكل الفئات في العالم من الهرم الغذائي

اليكم زوارنا الكرام هذا الجدول من كتاب دكتورة كارلا ياردميان

جدول مدروس لاحتياجات الجسم

اذا مشيتو عليه ماتحتاجون للحمية لانة يعطي الجسم مايحتاجة فقط

يساعد على خسارة الوزن الزائد بدون جوع او حرمان

يلا نبدي





[URL="http://www.almlf.com"][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/URL]





للنساء( بدون انشطةبدنية ) ولكبار السن

حوالي 1600 وحدة حرارية في اليوم

6 وجبات من مجموعة النشويات

3 وجبات من مجموعة الخضار

وجبتان من مجموعة الفواكه

2_3 من مجموعة الحليب ومشتقاتة

150غ من مجموعة اللحوم

********************************




[i]
للاطفال وللمراهقات الصبايا وللنساء (نشاط جيد )

للرجال ( بدون نشاطات )



حوالي 2200 وحدة حرارية


9 وجبات من مجموعة النشويات

4 وجبات من مجموعة الخضار

3 وجبات من مجموعة الفواكه

2_3 من مجموعة الحليب

170غ من مجموعة اللحوم


**********************************

للمراهقين الشباب وللرجال (نشاط جسدي جيد )


حوالي 2800 وحدة حرارية



11 وجبة من مجموعة النشويات

5 وجبات من مجموعة الخضار

4 وجبات من مجموعة الفواكه

2_3 من مجموعة الحليب

من مجموعة اللحوم 200 غ

ملاحظة : تحتاج المراءة الحامل أو المرضعة والمراهقين أو الشباب لغاية عمر 24 سنة الى 3 وجبات من الحليب على الاقل يوميا[/i]


حجم الحصة يساوي :


راجعي اللائحة أدناه للإطلاع على الكميات المعادلة للحصة الواحدة في كل مجموعة غذائية:


مجموعة الحبوب والنشويات:
· 4/1 رغيف خبز عربي
· كوب رقائق الفطور
· 2/1 كوب أرز مطبوخ، معكرونة أو برغل
· 3-4 توست صغير (أو شرحة واحدة من توست بحجم كبير)


8***********************************

مجموعة الخضار:


كوب من الخضار الطازجة (بندورة، جزر، خيار...)
· 2 كوب من الخضار الورقيّة (خس، سبانخ، سلق)
· كوب من الخضار المطبوخة أوالمقطّعة (كوسى، بروكولي)
· كوب عصير خضار


************************************
مجموعة الفاكهة:
· حبة فاكهة: تفاحة، موزة، قطعة ليمون (متوسطة الحجم)
· كوب فاكهة مقطّعة، مطبوخة أو معلبة
· كوب عصير فاكهة طازج (ليمون، غريب فروت...)
· 2/1 كوب من الفاكهة المجففة (تمر، مشمش...)

***************************
مجموعة الحليب ومشتقاته:
· كوب من الحليب أو اللبن
· 45 غرام من الجبنة (شرحتان أو ثلاث)
· ملعقتان كبيرتان من اللبنة

*******************************
مجموعة اللحوم والبقوليات:
· 30 غرام لحمة مطبوخة، دجاج أو سمك
· 4/1 كوب من الفاصولياء، الحمّص، الفول أو العدس
· بيضة واحدة
· ملعقة كبيرة من زبدة البندق
· 1/3 كوب لوز بجلي


******************************
مجموعة الزيوت:
· ملعقة صغيرة من الزيت النباتي
· 5-8 حبات زيتون
· 1/6 أفوكادو حجم وسط
مهم أن تعرف

1. تتكرر كلمة "كوب" مراراً لأنه يُستخدم كوسيلة سهلة لتحديد الحصة، فمقدار قياس الكوب هو 240 مل.
2. إن قطعة ستيك متوسطة الحجم أو لحمة الهمبرغر تعادل 3-4 حصص. وقطعة صدر الدجاج تعادل 3 حصص.
3. في حال تناول كميّة تفوق الحصّة، عندئذ يمكنك أن تحسبيها أكثر من حصة واحدة، مثلاً: يعد كوب من المعكرونة المطبوخة كحصتين.
4. بالنسبة للأطباق الممزوجة كالبيتزا، قدّري حصص المكوّنات كلاً على حدة، مثلاً: تعد العجينة من مجموعة النشويات، والجبنة من مشتقات الحليب، والبندورة والفطر من الخضار كما تحتوي البيتزا على بعض الزيت. فالتنويع يعتبر صحي إذ تمنحين جسمك بمجموعة أوسع من العناصر الغذائية.


اعتقاد خاطئ!


إن تناول 6-8 حصص يومياً من الخبز والنشويات لا يُعتبر بالكمية الكبيرة. فإذا تناولتِ كوب من رقائق الفطور الكاملة وقطعة توست على وجبة الفطور، تُعتبر حصتان. و2/1 رغيف خبز على الغداء يُعتبر حصتان. زيدي عليها كوب من الأرز أو المعكرونة على العشاء لتُعتبر أيضاً حصتان، إضافة إلى 2/1 قطعة كيك (وجبة خفيفة) تعتبر حصة نشويات واحدة. وبذلك يكون مجموع الحصص 7 وهو ما يعادل تقريباً حاجتك اليومية من الحبوب والنشويات.